Ilgai būnant namie gelbsti judėjimas, dienotvarkė ir artimųjų palaikymas

Saugodamiesi koronaviruso esame priversti daugiau laiko praleisti namuose, o dėl to susilpnėję socialiniai ryšiai ir sumažėjęs fizinis aktyvumas gali sutrikdyti fizinę ir psichinę sveikatą.

Ką galime padaryti, kad išliktume sveiki ir nepasiduotume prastai nuotaikai?

Fizinis aktyvumas

Ilgai būdami namuose praleidžiame daug daugiau laiko sėdėdami – dažnai sunku išlaikyti normalų fizinį aktyvumą, ypač tiems, kurie nėra įpratę prie fizinės veiklos. Tačiau judėjimas dabar yra svarbesnis nei bet kada visokio amžiaus žmonėms. Net trumpas apšilimas, pasivaikščiojimas ar lengvas mankštinimasis 3–4 minutes padeda sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką bei raumenų darbą.

Reguliari fizinė veikla yra naudinga ne tik kūnui, bet ir protui. Judėjimas padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, kontroliuoti svorį, stiprina raumenis ir kaulus, lavina koordinaciją ir pusiausvyrą bei gerina bendrą organizmo tonusą. Pusiausvyros pratimai padeda išvengti kritimo ir traumų. Fizinė veikla pagerina nuotaiką ir bendrą savijautą, padeda išvengti depresijos.

Kokie fiziniai užsiėmimai geriausi įvairaus amžiaus žmonėms?

PSO rekomendacijos, koks fizinis aktyvumas būtinas įvairaus amžiaus žmonių sveikatai ir gerai savijautai.

Kūdikiai iki 1 metų amžiaus

  • Visiems kūdikiams būtinas fizinis aktyvumas kelis kartus per dieną.
  • Dar negalintys savarankiškai judėti kūdikiai įvairiais budrumo periodais dieną turėtų bent 30 minučių pagulėti ant pilvuko.

Vaikai iki 5 metų

  • Visiems mažyliams patariama bent 180 minučių per dieną užsiimti įvairia bet kokio intensyvumo fizine veikla.
  • 3–4 metų vaikams rekomenduojama vidutinė ar intensyvi fizinė veikla bent 60 minučių nurodyto laiko.

517 metų vaikai ir paaugliai

  • Visi vaikai ir paaugliai turėtų bent 60 minučių per dieną užsiimti vidutinio intensyvumo ar intensyvia fizine veikla.
  • Ji turėtų apimti raumenų ir kaulų vystymuisi skirtus pratimus bent 3 dienas per savaitę.
  • Papildomos naudos sveikatai turi ilgesnis nei 60 minučių per dieną fizinis aktyvumas.

Suaugusieji nuo 18 metų

  • Visi suaugusieji turėtų skirti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinei veiklai arba bent 75 minutes per savaitę intensyviai veiklai.
  • Norintiems papildomai sustiprinti sveikatą suaugusiesiems rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinės veiklos trukmę pailginti iki 300 minučių per savaitę.
  • Raumenims ir kaulams sustiprinti bent 2 dienas per savaitę turėtumėte skirti jėgos pratimams, kai mankštinamos pagrindinės raumenų grupės.

Rūpinkitės psichine sveikata

Nuo tada, kai buvo įvestos ribojamosios priemonės COVID-19 plitimui sumažinti, daugeliui iš mūsų tenka patirti didelių pokyčių kasdieniame gyvenime. Nuotolinis darbas, laikinas nedarbas, vaikų mokymas namuose, susitikimų su kitais šeimos nariais, draugais ir kolegomis stoka – prisitaikyti prie šios naujos realybės nėra lengva. Prisitaikymas prie įprasto gyvenimo būdo pokyčių, baimė užsikrėsti koronavirusu ir nerimas dėl artimųjų – visa tai sukelia tam tikrų psichologinių sunkumų.

Keletas patarimų, kurie gali padėti išsaugoti psichinę sveikatą.

  • Sekite naujienas, sveikatos apsaugos institucijų rekomendacijas ir patarimus. Naudokitės patikimais informacijos šaltiniais, tokiais kaip pagrindiniai TV kanalai ir radijo stotys.
  • Pabandykite sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate žiūrėdami, skaitydami ar klausydamiesi jums nerimą ar stresą sukeliančių naujienų. Pasidomėti naujienomis galėtumėte, pavyzdžiui, du kartus per dieną tuo pačiu metu.
  • Stenkitės kuo tiksliau laikytis savo įprastinės dienotvarkės arba susidarykite naują.
  • Kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
  • Laikykitės tinkamos asmens higienos.
  • Laikykitės sveikos mitybos principų ir valgykite reguliariai.
  • Būtinas reguliarus fizinis aktyvumas.
  • Skirkite laiko darbui ir poilsiui, taip pat – mėgstamai veiklai.
  • Svarbu palaikyti socialinius kontaktus. Kai judėjimas yra ribotas, bendraukite telefonu ir internetu.
  • Venkite alkoholio, nes jis nepadės kovoti su baime, nerimu, nuoboduliu ir nepalengvins socialinės izoliacijos. Alkoholiniai gėrimai neapsaugo nuo virusinių ar kitų infekcijų, atvirkščiai, vartojant alkoholį dažnai pamirštama imtis būtinų atsargumo ir prevencinių priemonių, apsaugančių nuo infekcijos, pavyzdžiui, rankų higienos. Be to, piktnaudžiavimas alkoholiu susijęs su didesne infekcinių ligų rizika ir sunkesniu gydymu.
  • Atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko kasdien praleidžiate prie ekrano. Būtinai darykite reguliarias pertraukėles.
  • Vaizdo žaidimai gali padėti išsiblaškyti, tačiau būnant namuose ilgesnį laiką gali atsirasti pagunda praleisti per daug laiko žaidžiant, o to daryti nedera.

Patarimai tėvams

Stresinėje situacijoje skirkite daugiau dėmesio vaikams.

  • Atvirai aptarkite su vaikais koronaviruso infekciją jiems suprantamais žodžiais.
  • Padėkite vaikams mokytis namuose, jų kasdienėje dienotvarkėje numatykite laisvo laiko žaidimams ir poilsiui.
  • Paskatinkite vaikus tinkamais būdais išreikšti emocijas, tokias kaip liūdesys ar baimė. Gali padėti bendra kūrybinė veikla, pavyzdžiui, žaidimai ar piešimas.
  • Skatinkite vaikus palaikyti ryšį su draugais ir šeima telefonu ir internetu.
  • Pasistenkite, kad vaikai prie ekrano nepraleistų visos dienos ir skirkite laiko užsiėmimams drauge. Užsiimkite kūryba: piešimu, poezija, konstravimu ir kt., iškepkite kartu pyragą, dainuokite, šokite ar žaiskite.
  • Įsitikinkite, kad prie vaizdo žaidimų vaikai neužsisėdi ilgiau nei paprastai.

Valgykite sveiką maistą

COVID-19 pandemijos metu labai svarbu mityba, kuri gali turėti įtakos organizmo gebėjimui atsispirti infekcijai, kovoti su ja ir atsigauti po ligos. Žinoma, vien maistas ir maisto papildai neapsaugos nuo COVID-19 ir neišgydys ligos, tačiau sveika mityba būtina norint palaikyti stiprią imuninę sistemą.

Pagal PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) informaciją parengė Undinė Gilė

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

Susiję straipsniai

Parašykite komentarą

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

Facebook