Sveika mityba geram virškinimui

Busy Mother Cooking For FamilyPavalgius apsunko skrandis,  tempia  žarnyną,  išsipūtęs ir gurgia pilvas. Susirūpink, vadinasi, skrandis priešinasi tam, ką ir kaip valgai. Užkandžiaujame traškučiais, dideliais kąsniais šlamščiame greito maisto sumuštinius. Žinome, kad jokios naudos neatneš įvairiausi saldūs gazuoti gėrimai. Vis tiek malšiname troškulį jais patys ir savo pavyzdžiu pratiname vaikus. Todėl atsirūgimas oru, pilvo pūtimas ir skausmas pavalgius tampa neišvengiama kasdienybe, su kuria belieka susitaikyti. Dažnai tereikia nedaug –  tinkamai maitintis, ir daugelis virškinimo problemų išnyksta.

Ką valgyti?

Kelis kartus per dieną valgyk įvairius vaisius ir daržoves. Iš jų gauname daug maistinių skaidulų, reikalingų geram virškinimui. Vaisiuose ir daržovėse taip pat gausu vitaminų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Šie maisto produktai skatina žarnyno peristaltiką, todėl jame susikaupia mažiau dujų ir sparčiau pasišalina jau esančios dujos

Valgyk pakankamai grūdinių produktų arba bulvių. Iš šių maisto produktų turime gauti daugiau nei pusę paros energijos kiekio. Grūdiniuose produktuose ir bulvėse mažai riebalų ir daug maistinių skaidulų, mineralinių medžiagų  ir vitaminų. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gerina žarnyno peristaltiką bei apsaugo nuo vidurių užkietėjimo bei pūtimo. Patariama vartoti daugiau ruginių, avižinių grūdinių kultūrų, kurios nesukelia vidurių pūtimo.

Mažiau riebalų. Gyvulinius riebalus dažniau keisk į augalinius aliejus, turinčius visiems būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių. Valgydama riebų maistą greičiau persivalgysi. Mat riebalų energetinė vertė didelė, o sotumo jausmas atsiranda vėliau negu suvalgius maisto, kuriame gausu angliavandenių. Taigi, riebią mėsą keisk į liesą arba ankštines daržoves, paukštieną arba žuvį. Dažniau reikėtų pirkti liesą pieną ir jo produktus.

Riebalai yra vieni iš sunkiausiai virškinamų maisto medžiagų. Todėl persivalgius riebaus maisto, sutrinka virškinimas ir vargina raugėjimas, skauda ir pučia pilvą, viduriuojama arba užkietėja viduriai.

Mažiau cukraus. Rinkis maisto produktus, kuriuose mažiau cukraus, mažiau valgyk saldumynų pati ir nepratink prie jų vaiko. Maisto produktai, kuriuose daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės ir kt.)  – energijos šaltinis. Bet angliavandenių perteklius virsta riebalais ir dujomis žarnyne. Nei tau, nei vaikui nereikia saldžių spalvotų gėrimų. Dirbtiniai saldikliai, esantys šiuose gėrimuose, ne tik didina cukraus poreikį, bet ir  sukelia pilvo pūtimą.

Užkandžiams geriausiai tinka švieži arba džiovinti vaisiai. Tarp valgymų greičiausiai pasisotinsi vaisiais arba riešutais. Pavyzdžiui, greitai alkį numalšins bananas arba kriaušė. Tai tikrai naudingesnis organizmui pasirinkimas negu šokoladas. Jo sudėtyje yra daug riebalų ir angliavandenių, kurių perteklius kelia pavojų ne tik figūrai, bet ir virškinimui.

Kaip ir kada valgai?

Nepainiok apetito ir alkio. Valgyti reikia tik pajutus alkį. Alkis – organizmo signalas, kad pritrūko maisto medžiagų fiziologinėms funkcijoms. Apetitas – tavo įpročiai ir pomėgiai. Apetitą taip pat gali lydėti tuštuma skrandyje, silpnumo jausmas, vangumas. Bet šie pojūčiai atsiranda dėl psichologinių priežasčių. Jeigu silpna, dar nereiškia, kad organizmas išsekęs. Apetitą sužadina mėgstamo maisto produkto kvapas arba išvaizda. Pavyzdžiui, pietums suvalgei sriubos, mėsos patiekalą – lyg ir pakanka. Tik ant stalo puikuojasi pyragaitis, kurį sušlamšti tave paskatins jau ne alkis, o apetitas. Jei prisivalgėte perdaug , skrandis nebegalės susidoroti su dideliu maisto kiekiu ir taip pat gali pūsti vidurius.

Vanduo vietoj valgio. Ryte, pusvalandį prieš pusryčius, išgerk stiklinę šilto vandens ( galima paskaninti šviežiomis  citrinos sultimis). Be vandens neįmanomas nei virškinimas, nei medžiagų apykaita. Per dieną suaugusiam žmogui reikia  2–2,5 litrų vandens. Jis gerina virškinimą, padeda išvalyti organizmą ir sumažina alkio jausmą. Jei vartojame per mažai vandens, gali užkietėti viduriai, o tai skatins pilvo pūtimą.

Nedera gerti valgant. Tai taisyklė, kurios reikia laikytis, norint išvengti virškinimo sutrikimų, taip pat  – pilvo skausmo ir pūtimo. Tyrimais nustatyta, kad skystis susilaiko skrandyje maždaug 10 minučių, o tekėdamas virškinamuoju traktu nusineša ir dalį skrandžio sulčių. Todėl sutrinka virškinimas. Gydytojai pataria vandenį gerti 15 minučių prieš valgį. Suvalgius vaisių arba daržovių patiekalą, gerti derėtų po 30 minučių, o mėsos – ne anksčiau kaip po 2 valandų. Virškinimą sunkina labai šalti ir karšti gėrimai, tinkamiausias – šiltas 30–40 laipsnių vanduo.

Vaisius valgome prieš valgį. Vaisiai, žinoma, naudingi, bet per daug suvalgius gali išpūsti pilvą, užklupti viduriavimas ir kamuoti rėmuo. Šviežius vaisius derėtų valgyti bent pusvalandį prieš valgį, o ne kaip desertą. Paskanavus  jų iškart po valgio, taip pat gali sutrikti virškinimas.

Nepersivalgyk. Kiek galima suvalgyti vienu kartu? Jogos specialistai pataria: tiek, kiek telpa rieškučiose. Imkis gudrybės – dideles lėkštes pakeisk į mažas. Atrodys, kad maisto daug, o iš tikrųjų jo bus tiek, kad nepersivalgysi. Jeigu valgysi dažniau ir nedideliais kiekiais, neperkrausi skrandžio ir pilvas nesukels problemų.

Gerai kramtyk. Nevalgyk dideliais kąsniais: į skrandį turi patekti gerai susmulkintas maistas. Valgyti reikia ramioje aplinkoje, iš lėto. Skubėdama persivalgysi, o gausus ir stambiais kąsniais nurytas maistas sunkiai virškinamas. Todėl neišvengsi pilvo skausmo ir pūtimo.

Nekalbėk valgio metu. Bendravimas, televizorius ir knyga valgio metu trukdo maisto pasisavinimui. Be to, kalbėdama prisivalgysi ir oro, kuris išpūs pilvą.

Iš karto po valgio nedera eiti miegoti. Miegant sulėtėja visa organizmo veikla, taip pat – ir virškinimas. Todėl nevalgykime bent porą valandų prieš miegą.

Mitybos režimas. Per pusryčius ir pietus stenkis suvalgyti daugiau kaip du trečdalius paros maisto. Patariama valgyti  ne mažiau kaip 4–5 kartus per dieną. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, valgantys du ar tris kartus per dieną bei nereguliariai, dažniau serga skrandžio ligomis ir kenčia nuo virškinimo sutrikimų.

Parengė sveikos gyvensenos edukologė Ieva Grabauskienė

 

 

 

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

Susiję straipsniai

Parašykite komentarą

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Facebook