Sveika mityba žiemą

Žiema mažiau valgome  šviežių daržovių, šviežių vaisių ir uogų, todėl galime pajusti vitaminų, kai kurių mineralinių bei biologiškai aktyvių medžiagų stygių, ir dėl to gali atsirasti didesnių ar mažesnių sveikatos problemų. Aišku, žiemą, kaip ir bet kuriuo kitu metų laiku, būtina laikytis visų sveikos mitybos r taisyklių, renkantis maistą pagal sveikos mitybos piramidės rekomendacijomas. Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės yra šios:

  • Valgyti kuo įvairesnį maistą.
  • Išlaikyti normalų kūno svorį.
  • Rinktis mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio turintį maistą.
  • Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
  • Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
  • Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
  • Kuo mažiau vartoti alkoholio.
  • Kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 5 vaisių ir daržovių porcijas.
  • Rinktis kuo mažiau perdirbtus produktus (pvz.: natūralią mėsą – vietoj maltos ar konservuotos).
  • Per dieną išgerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens.
  • Nepersivalgyti.

Maisto racione turi būti daug vaisių ir daržovių, nemaltų grūdų, daug augalinių baltymų turinčių pupelių ir kitų ankštinių kultūrų, liesos mėsos, žuvies ir paukštienos, mažai cukraus ir druskos. Valgant daug cukraus ir riebalų slopinama imuninė sistema.

Žiemą žmogaus organizmas linkęs kaupti medžiagų atsargas, todėl nepastebimai gali pradėti didėti kūno svoris, tuo labiau, kad žiemą dalis žmonių mažiau juda. Reikėtų atkreipti dėmesį į vartojamo maisto kaloringumą ir rinktis liesesnius, mažiau kaloringus maisto produktus. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Labai svarbu nepersivalgyti. Per pietus neatsisakykite sriubos – ji suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Žmogui per dieną reikėtų suvalgyti 400 gramų šviežių daržovių, jose yra ne tik vitaminų, bet ir mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų. Beje, maistinės skaidulos padeda palaikyti normalios žarnyno mikrofloros, t.y. gerųjų žarnyne gyvenančių bakterijų gyvybingumą. Jos svarbios ne tik virškinimo procesui, bet ir imuninės sistemos stiprinimui. Per žiemą išlaikytose daržovėse vitaminų (ypač vitamino C), kiekis būna natūraliai sumažėjęs. Jei nėra galimybės valgyti šviežių vaisių ir daržovių, reikėtų rinktis konservuotas ar šaldytas daržoves.

Pirmenybę reikia teikti šiltam ir karštam maistui. Geriausi pusryčiai žiemą yra košė. Ji turi daug maistingų medžiagų, kurios suteiks energijos. Jei iki pietų norite užkasti, pasirinkite riešutus.

Visuomenėje paplitusi nuomonė, kad alkoholis šildo, yra visiškai klaidinga. Stiprieji gėrimai sukelia tik trumpalaikį šilumos pojūtį. Vėliau išgėręs žmogus šals dar labiau nei tas, kuris visai negėrė. Vietoj svaigiųjų gėrimų geriau pasirinkti sušildančius gėrimus: kakavą, arbatą ar tiesiog šiltą vandenį.

Papildomas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis gali būti maisto papildai – maisto produktai, skirtas papildyti įprastą maisto racioną. Kiekvienas žmogus maitinasi individualiai, taigi ir maisto papildus turi rinktis individualiai, atsižvelgdamas į mitybos būklę. Be reikalo nereikėtų vartoti labai dideles koncentracijas veikliųjų medžiagų turinčių maisto papildų. Vartojant maisto papildus patartina vadovautis vartojimo instrukcijos rekomendacijomis.
Vertingiausias natūralių vitaminų šaltinis žiemą – daiginti grūdai. Juos galima auginti iš kviečių, sojų, linų sėmenų, lęšių, liucernų, ridikėlių, garstyčių, pipirnių. Tokiuose grūduose yra B grupės vitaminų kompleksas – svarbiausias gyvybinės organizmo veiklos stimuliatorius. Pavyzdžiu, daiginta soja – puikus kalcio ir geležies šaltinis, pipirnė mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina medžiagų apykaitą, ridikėlių daigai gerina virškinimą, padeda anemijos išsekintiems žmonėms, kviečiai didina atsparumą ligoms, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina organizmą.

Galima valgyti ir aptinkamas žiemą uogas – jos tinkamos ne tik sparnuočiams. Tai:
Gudobelės (jovarai) – jų uogos ypač skanios po pirmųjų šalnų, todėl jos noriai vartojamos žiemą. Šviežios konservuojamos sirupu. Iš džiovintų vaisių ruošiamos uogienės, drebučiai, vitamininė arbata.

Raugerškiai, dar vadinami barbarisais. Jų vaisiuose gausu vitaminų C, P, gliukozės, fruktozės, organinių rūgščių. Iš uogų gaminami sirupai, sultys, uogienės, džemai, kisieliai. Pavasarį šviežių raugerškių lapai – puikus priedas salotoms.

Putinai – jų uogos ypač vertinamos. Jų organinės rūgštys didina skrandžio sulčių rūgštingumą, o karčiosios medžiagos gerina virškinimą. Trinti su medumi vaisiai arba praskiestos sultys vartojamos peršalus, sergant viršutinių kvėpavimo takų kataru. Jos mažina cukraus koncentraciją kraujyje, todėl tinka diabetikams. Praskiestomis sultimis, kaip dezinfekuojamąja priemone, plaunamos pūlinės žaizdos. Šeimininkės iš putinų uogų verda uogienes, trina su cukrumi (1 kg uogų – 1 kg cukraus), gamina sultis…

Taigi, norint sveikai maitintis šaltuoju metų laiku, reikia laikytis visuomet galiojančių sveikos mitybos principų, nepersivalgyti, pirmenybę teikti karštiems patiekalams,vengti alkoholinių gėrimų, vartoti maisto papildus ir stengtis pasimėgauti žiemos augalų uogomis.

Visuomenės sveikatos specialistė Agnė Dvylaitytė

www.sakiaivsb.lt

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

Susiję straipsniai

Parašykite komentarą

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

Facebook